Quer saber como você deve enfrentar as pedras no caminho da sua corrida? Pontada na lateral do abdômen, cãibras, bolhas, assaduras, fadiga, boca seca, canelite, fascite plantar e dores no quadril, na lateral do joelho e tendinite patelar fazem parte de uma lista de inimigos que podem aparecer durante o treinamento ou prova. Pensando nisso, o Eu Atleta separou, com orientação do time de especialistas, as lesões e os problemas mais comuns entre os corredores e também qual seria a melhor forma de tratamento e prevenção. (Confira os problemas na lista abaixo)

Corredor com cãibras: procure aumentar o nível de eletrólitos, como as bebidas esportivas (Foto: Getty)

Provavelmente alguma alteração nos níveis desejados de sódio ou potássio das células musculares contribua para esse estado muscular onde a única saída é parar. É o seu corpo avisando que naquele momento ele apertou o botão de emergência e você não tem mais controle sobre isso. Procure aumentar o nível de eletrólitos por meio de bebidas esportivas, principalmente durante as corridas e treinos longos. Fazer um aquecimento específico para a velocidade que você for correr também é indicado. Se for fazer séries de velocidade, use os minutos finais desse aquecimento para acelerar um pouco e preparar as fibras musculares para esse esforço maior que virá.

Corredora cansada: melhor forma de evitar a fadiga é conhecer o próprio corpo (Foto: Getty Images)

A melhor forma de evitar a fadiga seja conhecendo o próprio corpo. Nós somos, na maioria das vezes, corredores amadores e temos uma vida além dos treinos. Por isso é importante ter um treino equilibrado e saber fazer alterações inteligentes na planilha da semana. No dia em que você trabalhou demais ou dormiu de menos, é provável que o melhor a fazer é diminuir a carga de treino ou numa escala maior desistir da prova. É normal sentir dores e cansaço pós-treino, mas quando a fadiga não vai embora pode ser que seja a hora de rever hábitos de treino, alimentares ou mesmo de vida.

Homem após a corrida bebendo água: hidratação é fundamental para quem treina (Foto: Getty Images)

Pode ser um sinal de que a sua estratégia de hidratação não esteja funcionando. E ela não se limita apenas aos treinos e provas, mas na sua rotina. Se está mais quente e úmido ou se o treino mais longo e desgastante, provavelmente você precisará de mais água. No treino intervalado, beba um gole no intervalo das séries. Faça o mesmo a cada dois ou três quilômetros do seu treino longo. No dia da prova, mesmo que não esteja com sede, beba um gole de água em cada ponto de hidratação. Se você chegou no ponto de estar com a boca seca, seu ponto de equilíbrio de líquidos já passou há algum tempo e provavelmente o seu desempenho está caindo.

Corredora com as mãos na cabeça: com bolhas nos pés, é hora de parar de treinar (Foto: Getty Images)

Quem já corre há tempo sabe que bolhas e assaduras podem literalmente acabar com sua prova. Para minimizar as chances de bolha, não deixe para estrear o tênis no dia da prova, prefira meias que combinem poliéster ou poliamida e elastano (deixe de lado as meias de algodão, elas retêm muita umidade e isso pode aumentar o atrito com a pele). Pode acontecer de você sofrer assaduras. Por isso, experimente as suas roupas nos treinos antes de ir para a prova. Existem roupas que, no nosso corpo, causam assaduras. Se você já sabe que algumas partes do corpo sofrem com atrito, use um pouco de vaselina nesses locais. E procure trocar a roupa suada por uma seca quando acabar o treino.

Tente correr, ao menos por alguns dias, em terrenos macios e evitar a dor na sola do pé (Foto: Arquivo)

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fascite, ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo (que em geral é reto), tensionando e sobrecarregando suas estruturas. Para evitá-la, tente correr em terrenos macios, faça fortalecimento muscular, alongue com regularidade durante a semana, perca peso e use palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção de impacto.

Dor no joelho ou tendinite patelar geralmente começa suave e aumenta durante o treino (Foto:Getty Images)

Nos treinos, você começa a sentir uma dorzinha chata no joelho, e de repente ela piora para uma dor crônica, principalmente ao subir escadas e cruzar as pernas. Pode ser tendinite patelar, síndrome gerada pelo excesso de exercícios e falta de alongamento. A dor se localiza na inserção do quadríceps (acima da patela), no corpo do tendão ou na tuberosidade da tíbia (abaixo do joelho). Geralmente, ela começa suave e aumenta durante a atividade. Para evitá-la, tente treinar em superfícies de menor impacto, faça alongamento regularmente, faça fortalecimento com musculação e tente corrigir os vícios de postura na biomecânica da corrida.

Dor no quadril: faça alongamento regularmente e tenha boa postura para evitá-la (Foto: Getty Images)

Você está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes de entrar em pânico, é importante checar a dor, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado - a um indicativo de lesão no quadril. Correr sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo. Para prevenir o problema o indicado é seguir o planejamento dos treinos, com atividade física regular, alongamento, fortalecimento muscular e equilíbrio de postura durante a corrida. Respeite os períodos de descanso do corpo e tenha cuidado com o excesso de treino sem estar preparado.

Desconforto abaixo da costela é comum entre os corredores. Causa não é certa (Foto: Getty Images)

Se você é corredor, é provável que já tenha sentido esse desconforto abaixo das costelas. Até hoje não se tem muita certeza científica sobre o que é isso exatamente, mas muita observação foi feita sobre esse problema. Por isso seguem algumas medidas para evitar essa situação: consuma alimentos leves e ricos em carboidratos antes e durante os exercícios; evite experimentar coisas novas na hora da prova, pois seu corpo não está acostumado com os alimentos e quantidades; siga a sua planilha de treinos, aqueça com calma, principalmente em dias mais frios e treino na intensidade proposta no seu programa. Essa intensidade a mais talvez tenha ligação com as pontadas.

Inflamação na canela ou canelite é comum entre os atletas iniciantes na corrida (Foto: Getty Images)

Você está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no chão. A inflamação na canela (síndrome da tensão tibial medial) é comum nas pessoas que correm, principalmente nos iniciantes, que ainda não se adaptaram às atividades ou que exageraram no ritmo e intensidade dos treinamentos. Como prevenção, o indicado é caminhar por pelo menos cinco minutos antes de iniciar a corrida, para aquecer o corpo, usar um tênis de corrida adequado, ter alimentação equilibrada, evitar aumentos bruscos de intensidade e ter cuidado com os excessos de treinos.

Dor na parte lateral da coxa é o indicativo da síndrome da banda iliotibial (Foto: Getty Images)

É uma das lesões por sobrecarga mais comuns entre os corredores. Ela ocorre quando a banda iliotibial, que é um tecido pouco elástico, como um ligamento, que percorre a parte externa da coxa do quadril até a canela, está apertada ou inflamada. Esse tecido é conhecido por banda porque ajuda a estabilizar e movimentar o joelho juntamente com os tendões, ligamentos e músculos da região. Quando a banda não está funcionando corretamente, o movimento do joelho se torna doloroso devido ao atrito entre tecido e osso. O mais importante para prevenção é diminuir a quilometragem/volume de treino ou tirar alguns dias de folga. Tente caminhar e aquecer antes de começar a corrida e treine em superfície plana e mais macia, ficando longe do concreto duro ou asfalto.