Opções de lanche saudável e prático para você: sanduíche e muitas frutas (Foto: Eu Atleta | Arte)

Com a vida moderna passamos muito tempo fora de casa. Mas existem muitas opções de lanches prazerosos e de qualidade para quem não quer boicotar o programa alimentar, seja para manter um bom gerenciamento de peso ou para aqueles que desejam ganhar massa muscular.

Fazer refeições em intervalos regulares promove melhor controle da fome, da saciedade e da ansiedade. Permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta muito quando fazemos poucas refeições.  Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior quantidade do que precisamos.

Para indivíduos que querem aumentar a massa muscular também é importante fazer refeições regulares contendo proteínas, para atingir as recomendações nutricionais de maior aporte proteico.

Portanto, para manter o foco nos objetivos, foram elaboradas algumas sugestões de lanches intermediários práticos que podem ser carregados na bolsa ou na mochila sem precisar de refrigeração. Existem várias marcas e produtos industrializados que podem fazer parte de um estilo de vida saudável, desde que haja variedade alimentar, equilíbrio e moderação na ingestão.

Você pode fazer seu próprio Mix de frutas com oleaginosas
Misture 100g de damasco seco, 100g de passas, 50g de gojyberry, 100g de castanha do Pará, 50g de castanha do caju, 50g de nozes, 50g de amêndoas, e divida em 10 porções

OBS: carregue sempre em porções individuais ou exatamente a quantidade que deve utilizar

- Lanches que contêm proteínas:

A utilização de alimentos proteicos deve ser estimulada nos lanches intermediários tanto para controle de peso como para ganho de massa muscular. 

Os lanches mais indicados são sanduíches/tapioca com recheios proteicos (pastas ovo, ricota, pasta de frango, grão de bico, tofu, queijos magros), iogurtes com maior teor de proteína ou receitas caseiras como crepioca, panquecas e bolos proteicos e salgados de forno (“salgado maromba”, esfiha, pastel de forno integral). Entretanto, pode ser difícil utilizá-los, pois há a necessidade de refrigeração ou aquecimentos. 

- Lanches proteicos que não precisam de refrigeração:
- Barra de proteínas: unidades de 30 a 60g;
- Paçoca com whey protein; 
- Ovo cozido (deixe na casca para não ter cheiro);
- “Shake de whey” em pó;
- Atum em lata: 1 lata;
- Semente de abóbora: porção de 50g;
- Snack edamame: porção de 50g;
- Snacks e cookies com proteínas;
- Pão árabe com pasta de amendoim;
- Pão integral com queijo light (50g).

Devemos sempre priorizar a utilização do alimento o mais natural possível, mas podemos contar com a indústria alimentícia para atender ao programa alimentar, manter o foco nos objetivos e variar as preparações.  

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

CRISTIANE PERRONI
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.