Ainda dá tempo de entrar em forma e fazer bonito neste verão (Foto: Getty Images)O verão está a todo vapor na maioria das cidades
brasileiras, mas você ainda não se considera “pronto” para a estação mais
quente do ano? Não tem problema. Para te ajudar a queimar as gordurinhas extras
e fazer bonito nas praias por aí, a especialista fitness Deborah Povoleri montou
uma série semanal para ser feita de segunda a sábado e repetida por quatro
semanas. O primeiro dia vai ter foco no músculo peitoral. Fique ligado nos próximos que serão publicados ao longo desta semana!
A ideia é, depois do aquecimento, executar os
exercícios propostos com a maior intensidade possível por 30 segundos e, em
seguida, descansar 30 segundos. Aí é só ir fazendo isso até completar a série
por sete minutos. Com o aquecimento, você só vai precisar de, em média, 10
minutos diários, seis vezes por semana, para começar a ter resultados. Claro,
que todo programa de treinos precisa ser acompanhado de um controle alimentar
para funcionar. Mas vale a tentativa! Qualquer pessoa pode fazer, desde os
iniciantes até aqueles que já têm uma rotina regular de treinos.
+ Exercícios de base: perdeu algum? Veja a execução de 9 movimentos
- É um programa básico que pode ser feito em praticamente todo
lugar, não exige grandes equipamentos e tem pouco tempo de duração. A
intensidade varia de acordo com sua aptidão física. Você pode dosar e escolher
o tipo de movimento a realizar de acordo com o grau de dificuldade. É possível
usar esse treinamento sempre que quiser, e a medida que for evoluindo, buscar
um treinamento mais avançado. A progressão do exercício é a maneira para
dificultar o treinamento e mensurar a sua evolução. Uma coisa que você pode
perceber é quantas repetições consegue fazer em 30 segundos para acompanhar a
sua evolução. O objetivo aqui é aumentar o gasto calórico, fortalecer o core, e
aumentar a resistência muscular localizada - ensinou Deborah.
Confira o dia 1:
Foco: peito
O primeiro dia de treinos vai ter como foco o músculo
peitoral. Para trabalhá-lo, Deborah sugere qualquer tipo de flexão de braço.
Importante é que o posicionamento do corpo seja o mais firme possível.
Execução: com o
corpo em posição de prancha, mantenha o abdômen contraído, o tronco reto e as pernas
juntas com joelho estendido. Para completar uma repetição, você deve iniciar
com os braços completamente estendidos na posição de prancha e tocar o chão com
peitoral, abdômen e coxa.
+ Faça também: exercite peitoral, ombros e fortaleça músculos do core com flexão na bola
Aquecimento:
1. Montain
Climb: 30 repetições
2. Lunges: 20 repetições
3. Inchworm: 10 repetições
Variações
de flexão de braço:
- Flexão com apoio de joelho - Flexão aberta
- Flexão fechada - Flexão com elevação de uma perna
- Flexão com apoio de uma das mãos
+ Atenção ao treinar no verão: exercícios intensos e muito calor não combinam
* Agradecimento: academia FortFit Barra da Tijuca