Cresce a adesão ao vegetarianismo na população brasileira. Segundo pesquisa recente do Ibope, atualmente no Brasil 14% da população se declara vegetariana (quase 30 milhões de brasileiros), crescimento de 75%, já que em 2012 os vegetarianos eram 8% da população. Nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro este percentual sobe para 16%.
A motivação para aderir ao vegetarianismo envolve questões ideológicas, éticas, emocionais, religiosas, filosóficas e ambientais. Na alimentação vegetariana a base é formada por vegetais, “legumes”, frutas, cereais, leguminosas, oleaginosas. Dieta com menor quantidade de gordura saturada e maior quantidade de gorduras insaturadas, proteínas vegetais, carboidratos e fibras. Exclui o consumo de “carne” de animais como boi, frango, peixe, porco, ovelha...
Base do vegetarianismo é formada por vegetais, “legumes”, frutas, cereais, leguminosas e oleaginosas — Foto: iStock Getty Images
O vegetarianismo pode ser classificado da seguinte forma:
- Ovolactovegetarianismo: permite o consumo de ovos, leite e derivados na sua alimentação.
- Lactovegetarianismo: permite o consumo de leite e derivados.
- Ovovegetarianismo: permite o consumo de ovos na sua alimentação.
- Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
- Veganismo: não há consumo de nenhum alimento ou produto de origem animal.
Se for balanceada adequadamente a dieta vegetariana não traz riscos à saúde. A proposta é maior variedade alimentar, prato colorido e com os diversos grupos alimentares. Dietas vegetarianas restritivas, monótonas ou desequilibradas podem acarretar deficiências nutricionais com relação ao ferro, cálcio, vitamina B12 e proteínas. Indivíduos vegetarianos estritos e veganos podem precisar de suplementação medicamentosa de vitamina B12.
Grupos alimentares:
- Cereais (preferência integrais) e grãos: trigo integral, arroz integral, farinha de arroz, polvilho, aveia, quinoa, milho, cevadinha, couscous marroquino, triguilho, painço, gergelim, linhaça, chia.
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, edamame (soja verde).
- Hortaliças A e B (“verduras e legumes”): fontes em menores quantidades de carboidratos, ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
- Hortaliças C (batatas, aipim, inhame): excelente fonte de carboidratos, vitaminas, precisam ser usados com moderação e em substituição a cereais.
- Frutas: também fonte de carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
- Nuts ou oleaginosas e sementes (nozes, castanhas, macadâmia, avelãs, mendoim, pinoli, pistache, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim...): fontes de gorduras (insaturadas), fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A, minerais e fitoquímicos.
- Gorduras e óleos vegetais (especialmente poli-insaturadas e monoinsaturadas): origem vegetal como abacate, azeitona, coco, azeite virgem (para culinária) e extra-virgem (para adicionar na comida pronta). Gordura saturada na forma de manteiga para aqueles que utilizam produtos lácteos.
- Leite e derivados: ovolactovegetarianos e lactovegetarianos consomem maior quantidade de proteínas provenientes do leite, queijos e iogurte, sem incluir as proteínas da carne.
- Bebidas Vegetais: podem ser usadas por todos vegetarianos (leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco). São utilizadas em substituição ao leite de vaca para beber ou adicionados a preparações culinárias. Lembrando que não possuem a mesma composição nutricional (principalmente teor protéico e quantidade de gordura) que o leite de vaca.
- Ovos: utilizados por ovolactovegetarianos e ovovegetarianos. São excelente fontes de proteínas, vitaminas e minerais, consumidos como substitutos da carne.
- Ervas e temperos: abuse dos temperos naturais como alecrim, cebolinha, tomilho, orégano, manjericão, salsinha, coentro, cúrcuma, curry, entre outros.
Suplementos “proteicos” vegetais que podem ser utilizados em substituição à proteína do soro do leite (whey protein) e a caseína:
- Proteína isolada da soja: proteína vegetal utilizada em substituição às proteínas do soro do leite e caseína. Suas propriedades já estão muito bem comprovadas em estudos científicos. Excelente qualidade de aminoácidos e velocidade de absorção. Tem potencial alergênico.
- Proteína da amêndoa: oleaginosa de elevado valor energético, rica em gorduras insaturadas, proteína fonte de aminoácidos essenciais e glutamina, vitamina E e selênio com potente ação antioxidante, rica em fitoesteróis (Beta sitoesterol), fibras insolúveis.
- Proteína isolada da ervilha ou peaprotein: boa qualidade de aminoácidos essenciais e não essenciais, excelente fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e fonte de ferro (não heme) e zinco. Deficiente no aminoácido metionina, mas possui altas quantidades de aminoácido lisina.
- Proteína de arroz ou riceprotein: boa qualidade de aminoácidos, altas quantidades metionina e deficiente em lisina.
Que tal experimentar um pouco do “vegetarianismo” começando com a campanha "Segunda sem carne"?
Segunda-feira é o “dia oficial” de tomada de novas resoluções, modificações de hábitos e transformações. A campanha "Segunda sem carne" propõe conscientizar pessoas sobre o impacto do consumo de produtos e alimentos de origem animal na nossa sociedade, saúde humana e no planeta.
Existente em 35 países como Inglaterra e Estados unidos, foi lançada em São Paulo em 2009 em parceria com a Sociedade Brasileira Vegetariana com a Secretaria do Verde e Meio Ambiente da Prefeitura, estendendo-se a outras cidades brasileiras. A proposta é retirar por um dia da nossa alimentação qualquer alimento de origem animal.
Bibliografia:
- Sociedade Vegetariana Brasileira: www.svb.org.br
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. — Foto: Info Esporte