8 dicas para ter uma boa noite de sono

Qual é o seu ritual para dormir bem? Ele envolve ler um livro, tomar um chá e desligar as luzes até o sono chegar? Ou você é daqueles que fica de frente ao celular até a última tentativa de manter os olhos abertos?

Independente da forma que você encontrou para descansar durante a noite, a ciência já desbravou muito bem o assunto e o site Science Alert reuniu as descobertas em 8 dicas preciosas para quem está precisando de ajuda para dormir.

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1. Fique de olho na quantidade de cafeína
A organização de pesquisas médicas Mayo Clinic informa que o consumo de cafeína de um adulto não deve passar de 400 mg por dia – o equivalente a duas ou três xícaras de café.

Atente-se ao fato de que a quantidade de cafeína pode variar dependendo do grão de café. Por exemplo, uma xícara e meia da Starbucks equivale ao limite diário, enquanto no McDonald’s, 400 mg são encontrados em quatro xícaras da bebida.

Como qualquer coisa em excesso, a cafeína pode trazer riscos como dores de cabeça, enxaqueca, irritabilidade, dores de estômago e até mesmo tremores musculares.

2. Não pense muito em germes
Em 2015, uma equipe de geneticistas documentou todas as bactérias do metrô de Nova York, nos EUA. Eles encontraram cerca de 600 espécies diferentes de micróbios rastejando pelo maior meio de transporte público da cidade.

Antes de agonizar de nojo ou pavor, fique tranquilo: a maior parte dos germes encontrados eram completamente inofensivos.

Além do mais, há estudos que sugerem que a exposição regular aos germes fortalece a saúde do nosso sistema imune porque isso incentiva que eles reconheçam os micróbios perigosos em ocasiões futuras.

Essa teoria pode explicar porque crianças que crescem próximas a animais e em áreas rurais têm menores chances de desenvolver asma do que crianças que não criam esse contato.

3. Deixe o happy hour de lado (ou vá apenas pela comida e companhia)
O álcool é uma das drogas mais consumidas do mundo, porém, beber em pequenas quantidades – como uma taça de vinho ou uma cerveja ao dia – está sendo associado a uma série de efeitos negativos, incluindo câncer.

Em novembro, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica divulgou um novo aviso alertando aos norte-americanos a beberem menos. “Nós acreditamos que a exposição excessiva ao álcool exerce importantes implicações para a prevenção do câncer”, alertaram os especialistas do órgão.

4. Hidrate-se
Permanecer hidratado é vital. Nossos corpos são compostos 60% de água e ingerir pouco do líquido pode ocasionar dores de cabeça, fadiga e até excesso de apetite. Mas relaxe: não é preciso beber oito copos de água por dia.

Na verdade, a sua necessidade hídrica depende de diversos fatores, que variam desde o quanto você se exercitou, até a temperatura do dia.

Algumas comidas também são boas fontes de água, então comê-las reduz sua necessidade de ingerir o líquido. Couve-flor, berinjela, pimenta e espinafre são 92% compostos de água. Cenoura, grão de bico e até batatas são 79% água.

5. Distancie-se das telas para evitar cansaço visual
Computador, celular, televisão, notebook, tablet. Esse percurso de trocar de telas ao longo do dia faz com que os olhos nunca tenham um descanso e permite que eles fiquem secos, embaçados ou irritados. É o que os oftalmologistas chamam de “fadiga ocular digital”.

Para evitar esse problema, tenha certeza de que você está se hidratando e piscando o suficiente. Outra dica é diminuir o brilho da tela de seu celular. Você também pode praticar o método conhecido por 20-20-20: a cada vinte minutos, foque seu olhar em algo que esteja ao menos 20 pés de distância (aproximadamente 6 metros) de você por aproximadamente 20 segundos. Isso dará um descanso a seus olhos.

6. Se sair para jantar, leve uma porção de comida para casa
O tamanho das porções dos alimentos cresceu muito nos últimos 40 anos. A quantidade média de nossas refeições, sejam elas de fast-food ou não, cresceu até 138% de tamanho desde a década de 1970.

Então tenha consciência do tamanho das porções que você consome fora de casa e considere levar um terço dela para comer mais tarde em casa.

7. Sem telas antes de dormir
A luz azul que ilumina as telas de celulares, televisores e computadores também é responsável por diminuir a produção de melatonina, um hormônio chave que nosso cérebro utiliza para se preparar para as horas de descanso.

É por isso que os cientistas e especialistas recomendam abandonar as telas pelo menos 30 minutos antes de ir dormir.

8. Roupa de cama limpa
A sua cama pode ser um ambiente propício para bactérias e fungos procriarem em apenas uma semana. A combinação de suor, pelos de animais, pólen, pele, pó e muitos outros itens é o suficiente para te deixar doente ou com alergias. Então cultive o hábito de lavar sua roupa de cama a cada 7 dias.

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