12 dicas para dormir bem no verão

Se no inverno a dificuldade para muitos está em sair da cama, no verão nem sempre é fácil pegar no sono, devido ao calor que, muitas vezes, impossibilita que o corpo se desconecte e relaxe. A notícia boa é que algumas estratégias podem ajudar a dormir melhor. Confira algumas delas.

1. Iluminação
Muitas vezes, a iluminação amarelada é mais recomendada para quartos, pelo fato de não cansar os olhos e ter nuances mais aconchegantes. Contudo, no verão, a cor quente nem sempre é bem-vinda. "Além de mais econômicas, as lâmpadas de LED e fluorescentes são excelentes aliadas para o quarto no verão, por não produzirem calor, como as incandescentes", explica a consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi. Já para a luz natural, que é (quase) impossível de driblar, a dica é fechar as cortinas no período que o sol incide sobre o cômodo. Neste caso, os modelos blackouts são boas pedidas. "Escolha cortinas brancas ou mais claras, que impedem a absorção do calor", indica. 

2. Ventilação cruzada e arquitetura do quarto
Crie duas aberturas no quarto, sejam duas janelas ou uma porta e uma janela, o que formará uma leve conrrenteza de ar e favorecerá a ventilação. A dica é de Bárbara Ignez Schiavenin, médica clínica geral e prática ortomolecular do Kurotel – Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar. "Dependendo do imóvel e da região do Brasil, o quarto deve ter posição estratégica, sempre preferindo a posição Leste, onde a incidência de sol é menor, porém não nula para evitar mofo e excesso de umidade", completa.

3. Limpeza e organização
Qualquer desculpa para não arrumar a cama é inválida, se você busca ter um ambiente mais fresquinho na hora de dormir. Além disso, guardar as roupas e pertences avulsos que acabam espalhados na correria do dia a dia também ajuda. "Manter o local limpo e organizado também deixará o quarto ventilado e mais fresco", afirma Renata.

4. Ventilador ou ar-condicionado?
Ambos ajudam, mas com funções diferentes. "O ventilador é mais útil se direcionado para a janela aberta, pois o papel dele é fazer ventilar o quarto e explusar o ar quente", explica Renata. Quando direcionado ao corpo, o vento pode provocar uma queda no sistema imunológico, favorecendo a contaminação por vírus e bactérias.

Já o ar-condicionado, que tem o papel de baixar a temperatura, também requer precauções. "Direcioná-lo direto para a cama ou para o corpo não é a melhor forma. Escolha sempre direcioná-lo para outro canto do quarto", indica a especialista da Duoflex. De acordo com a Associação Sul Brasileira de Refrigeração, Ar Condicionado, Aquecimento e Ventilação (Asbrav), a temperatura ideal para manter no aparelho é de 23 °C. Mantenha sempre a manutenção em dia, com a troca de filtros e limpeza, a fim de evitar alergias e manter a umidade normal. 

5. Ar-condicionado x umidade
Se você optar pelo aparelho, não configure-o em temperaturas muito drásticas, abaixo do recomendado. Isso pode ressecar o ar, fazendo com que vírus e bactérias se espalhem com maior facilidade. "Para fugir desse problema é possível utilizar um balde de água para umidificar o ambiente, além de hidratar-se bem durante o dia", sugere Renata.

Na hora da compra, verifique as funções do item. "Existem aparelhos mais inteligentes, com programa especial para noite, podendo mantê-lo ligado a noite toda. Além disso, quando o clima está úmido é aconselhável utilizar a função desumidificar antes de resfriar: além de melhorar a sensação de abafamento, evita formação de mofo", sugere Bárbara.

6. Para quem não consegue pegar no sono
Ir para a cama deve ser um ritual de relaxamento. Escolha roupas leves e fresquinhas para dormir. Para a roupa de cama, opte por tecidos macios e não tão quentes. "Lençóis de algodão e linho esquentam menos. Escolha os travesseiros de látex natural, por serem mais frescos, superventilados e laváveis, além de possuir uma capa externa com zíper 100% algodão", sugere Renata. Em geral, os tecidos de fibras naturais tendem a ser os mais recomendados.

7. Acordou no meio da noite? Como pegar no sono
Quando tentar relaxar, desconectar os pensamentos e até meditar não funcionam, a profissional da Duoflex indica um banho morno, evitando a água fria. Tente também abrir a janela para deixar o ar ventilar.

8. Banho quente ou gelado?
"A água gelada pode parecer tentadora em dias quentes, porém o efeito de um banho muito frio trará resultados opostos ao que se espera", alerta a consultora do sono. Ela explica que, na tentativa de manter os 36°C, o corpo tende a elevar a temperatura, já que entrou em contato com a água gelada. E Bárbara concorda. "O frio provoca uma vasodilatação para recuperar o calor, e isso pode piorar a sensação de mal-estar. O recomendado é tomar banho em temperatura ambiente para morno", sugere a médica.

9. Mosquitos e insetos
Em muitas regiões do Brasil, o calor vem junto a uma infestação de mosquitos, que podem até serem proliferadores de doenças como a dengue. "Utilize aparelhos repelentes ou mosquiteiro em janelas ou sobre a cama mesmo", orienta Bárbara.

10. Rotina
O nosso corpo tem o seu relógio, que precisa funcionar a partir de uma rotina. Por isso, não ter um horário para dormir pode atrapalhar, porque o período de sono se torna irregular, abrindo espaço para privação e até insônia. "O corpo também se habitua aos horários, o que facilita o processo de adormecer no verão", afirma Renata. 

9. A última refeição
"Em geral, não é recomendado comer logo antes de ir dormir. Prefira fazer um jantar ao entardecer com alimentos leves, como salada com frutas frescas e peixe. Evite refeições muito calóricas e em grande quantidade, pois isso vai piorar a sensação de calor", afirma a médica. Outra dica é manter-se hidratado durante todo o dia, para não ter muita sede ao entardecer e acabar acordando no meio da noite. Para refrescar ainda mais, Bárbara indica o consumo de smoothies com frutas congeladas. "Uma outra dica é deixar um chá calmante como hortelã, camomila, erva-doce, entre outros, na geladeira e tomar um copo antes de dormir", completa a profissional do Kurotel

11. Desconecte-se
A luz azul, vinda de aparelhos como a televisão e o celular, pode estimular o nosso cérebro a ficar mais ativo e em alerta, nos impedindo de relaxar. Por isso, evite ao máximo o contato com as tecnologias antes de dormir. 

Além disso, apesar de fazerem muito bem à saúde, os exercícios físicos aceleram o nosso metabolismo e deixam o cérebro mais ativo, características não favoráveis ao sono. Por isso, tenha um espaço de mais ou menos duas horas entre as atividades e o período de ir para a cama.

12. Truques da vovó
Uma dica muito antiga e que pode ser eficaz é deixar um balde de água no quarto, ou então optar por toalhas molhadas, para elevar a umidade e evitar problemas respiratórios. A recomendação é ainda mais importante para quem dorme com ar-condicionado.