Controlar o peso e ainda garantir os nutrientes necessários para saúde parece difícil, mas é possível sabendo quantas calorias se deve consumir. A recomendação para a maioria das pessoas são duas mil calorias por dia.
Carboidratos, proteínas e gorduras devem estar presentes em todas as refeições. É importante saber onde encontrar esses nutrientes e como dividir as 2000 calorias ao longo do dia.
No café da manhã, o ideal são 320 calorias de carboidratos. A maior fonte são os pães, mas deve ser escolhido apenas um. “Todos eles são fontes importantes de carboidratos, mas você tem que limitar, moderar. Cada um significa uma porção que vai lhe saciar e compor o seu café da manhã”, explica a nutricionista Cristina Praciano.
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Complete com as frutas. No máximo, três pequenas porções. Elas também são importantes fontes de carboidratos. De proteína, 80 calorias. “Uma fatia de queijo e presunto, um ovo ou então um bife. A manteiga também entra como fonte de proteína, porque vem do leite".
Mas é bom ficar atento, pois esses alimentos também são ricos em gorduras. No café da manhã, elas devem somar no máximo 90 calorias. "Se comer manteiga, use apenas uma espátula para passar no pão. A mínima quantidade já tem muitas calorias. São nove calorias por cada grama”.
No almoço, o prato deve ter até 560 calorias de carboidratos. Pode misturar macarrão, arroz, feijão desde que, juntos, não ultrapassem quatro colheres de sopa. Complete com 140 calorias de proteínas, encontradas em cerca de 150 gramas de carne vermelha, peixe, frango ou em um ovo.
Controlar a quantidade de gordura numa refeição como o almoço é um desafio. As pessoas nem sempre conseguem enxergar a gordura no prato. Mas ela está lá presente e, muitas vezes, em grande quantidade.
A gordura pode estar no arroz, no preparo do feijão que levou queijo, na salada que tem azeite, na macaxeira frita no óleo. Como no almoço a gordura não pode ultrapassar as 270 calorias, o ideal é optar por carnes grelhadas no lugar das fritas.
O jantar deve reunir 320 calorias de carboidratos, 80 de proteínas e 135 de gorduras. Quem preferir repetir o almoço, deve diminuir a quantidade de carboidrato para duas colheres. Outra boa opção são as sopas.
Ao lado, confira opções de cardápio que contêm as quantidade suficientes de nutrientes e calorias para se manter saudável.