Aproveitando que o verão está chegando e que em partes do país a temporada de calor já começou, vale apostar nos smoothies desde já. Afinal, conforme destaca a nutricionista Marina Sperotto C. Vianna, essas são bebidas muito refrescantes. Sem contar com o seu benefício para manter uma alimentação saudável, uma vez que são ricos em vitaminas e minerais. Pode ser aliados também de quem quer emagrecer, dependendo da escolha dos ingredientes, sem deixar de ingerir algo doce e gostoso.

– Indivíduos que não têm o costume de consumir frutas acabam adotando a estratégia do smoothie. Isso porque a mistura de ingredientes deixa a preparação realmente deliciosa. Além disso, o smoothie pode ser feito com diversos ingredientes, cada um com um benefício específico – detalha Marina.

Pontos de atenção

Em termos de contraindicação, Marina faz um alerta para diabéticos, que devem evitar smoothies à base de frutas. São usadas muitas, o que pode gerar um pico de glicose por causa da frutose natural desses alimentos. Nesses casos, é possível criar receitas que excluam a banana e outras frutas que entram na mistura e incluam outros ingredientes. Já para quem precisa perder peso, o consumo não pode ser indiscriminado. Se a pessoa comete exageros ao longo do dia e ainda ingere grandes quantidades de smoothie, poderá notar o aumento dos quilos na balança. Portanto, dependendo do seu propósito, como emagrecimento, ou se até tem diabetes, é importante consultar nutricionista para ter recomendação individualizada de porções da bebida.

– A quantidade adequada depende muito do seu objetivo e do que consome durante o dia. Apenas um nutricionista pode verificar a quantidade exata para você – completa Marina.

Para quem se animou com a ideia de preparar smoothies em casa, confira as sugestões da nutricionista. As opções vão desde o tradicional com morango até aquelas para veganos, passando por uma receita ideal para antes do treino. Em comum, todas contam com banana congelada, que, além de dar a consistência do smoothie, é importante fonte de carboidrato e potássio. Tem até sugestão para diabéticos. Marina indica ainda a quantidade de calorias e benefícios de cada receita. Confira!

Modo de preparo de todas as opções de smoothie:

1. Em um liquidificador, adicione os ingredientes,
2. Bata no modo pulsar até que a mistura fique homogênea.

Ingredientes:

• 1 banana pequena congelada
• 8 morangos grandes congelados
• 170 g de iogurte integral
• 200 ml de leite integral
• 1 colher de sobremesa de mel
• Suco de 1 limão siciliano
• Gelo
• * Para fazer uma versão para veganos ou vegetarianos estritos, substitua o iogurte e o leite integrais por 120 ml de leite vegetal, como de amêndoas, coco ou castanha.

Calorias: 388,21 kcal

Benefícios:

• Morango: fruta tem ação antioxidante;
• Mel: é um adoçante natural que fortalece o sistema imunológico;
• Limão siciliano: rico em vitamina C, beneficia também o sistema imunológico;
• Leite e iogurte: alimentos são ricos em cálcio, mineral importante para ossos e dentes, bem como para a contração muscular.

Ingredientes:

• 1 banana média congelada
• 2 colheres de sopa de beterraba ralada crua
• 1 colher de sopa de chia
• 150 ml de água de coco
• 50 ml de suco de uva de garrafa
• Hortelã
• Gelo

Calorias: 214,76 kcal

Benefícios:

• Beterraba: é um ótimo vasodilatador. Dessa forma, ajuda no transporte de oxigênio e nutrientes para o músculo, gerando mais energia e força para praticantes de atividades físicas;
• Chia: trata-se de uma semente rica em fibras. Ao incluí-la no smoothie, diminui-se o índice e carga glicêmica dos carboidratos presentes na receita, como a banana e a beterraba. Com isso, a energia durante o treino é liberada gradualmente e não gera picos de insulina;
• Água de coco: a bebida é rica em potássio, mineral associado a contração muscular e melhora de desempenho físico. Água de coco conta ainda com alto poder de hidratação;
• Suco de uva: poderoso antioxidante e fonte de carboidrato, dá um sabor muito gostoso ao smoothie;
• Hortelã: além do gosto refrescante que conferem à bebida, as folhas contêm vitaminas A, B e C, cálcio, fósforo, ferro e potássio. A hortelã exerce ação tônica e estimulante sobre o sistema digestivo. Fora que conta com propriedades terapêuticas, como sedativa, digestiva, tônica, antisséptica e ligeiramente anestésica.

Ingredientes:

• 1 banana média congelada
• 100 g de polpa de pitaya (ou pitaia) roxa congelada
• 1 scoop de whey protein sabor frutas vermelhas
• 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
• 2 colheres de chá de semente de linhaça triturada
• 1 pedaço de gengibre
• 50 ml de água de coco
• 100 ml de água
• Gelo

Calorias: 203,85 kcal

Benefícios:

• Pitaya roxa: além de dar toque especial à cor da bebida, fruta é pobre em calorias e rica em fibras e compostos antioxidantes;
• Whey protein: aumenta o aporte proteico da preparação;
• Biomassa de banana verde: considerada um prebiótico, ou seja, um alimento para as bactérias benéficas que fazem parte da microbiota do intestino, ajudando na saúde intestinal;
• Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório. Mas é importante reforçar que a linhaça deve ser triturada para ter esse benefício. É no grão triturado que está o ômega 3, importante anti-inflamatório. Além disso, como é uma fibra, reduz o índice glicêmico da preparação;
• Gengibre: possui atividade termogênica, podendo auxiliar no emagrecimento;
• Água de coco: bebida é ótima para a hidratação.

Ingredientes:

• 1 banana média congelada
• 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
• 1 colher de chá de açúcar de coco
• 150 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 2 punhados de hortelã
• Gelo

Calorias: 470 kcal

Benefícios:

• Cacau em pó 100%: trata-se de um poderoso antioxidante;
• Açúcares de coco: esse ingrediente contém baixo índice glicêmico;
• Leite de coco e pasta de amendoim: além de melhorarem a consistência do smothie, fornecem gordura de boa qualidade;
• Hortelã: contém vitaminas e minerais, além de propriedades terapêuticas.

Ingredientes:

• 120 ml de leite de amêndoas
• 2 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar
• 2 colheres de sopa de abacate picado congelado
• 1/2 scoop de whey protein isolado sabor chocolate
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de cacau em pó 100%
• 2 colheres de chá de xylitol ou eritritol
• Gelo

Calorias: 458,86 kcal

Benefícios:

• Leite de amêndoas, pasta de amendoim e abacate: são alimentos com gorduras de qualidade. Com isso, aumentam a sensação de saciedade após o consumo do smoothie;
• Whey protein isolado: acrescenta valor proteico à bebida;
• Cacau em pó 100%: é um poderoso antioxidante;
• Xylitol e eritritol: tratam-se de adoçantes naturais próprios para diabéticos;
• Canela: ingrediente com ação anti-inflamatória, antioxidante e antimicrobiana. Entre os benefícios, destaca-se ainda a contribuição para regular os níveis de glicose no sangue.